空腹晨跑与餐后晨跑哪个更利于燃脂？科学解析晨跑燃脂效果与健康建议_九游·会(J9.com)集团官网

春天盛开，许多人开始早起晨跑。有些人喜欢早上空腹跑步，这样更有利于脂肪燃烧，有些人喜欢早上饭后跑步，吃饱了就觉得有力量。今天，我们来聊聊“晨跑”。

“清晨空腹慢跑”更有利于燃脂

对于肥胖和超重的人，空腹运动可以提高脂肪利用率，增加胰岛素敏感性，避免胰岛素分泌的波动，并有助于控制葡萄糖代谢水平。同时，它还可以促进骨骼肌磷脂和 GIUT4 蛋白的变化，从而降低血糖。例如，如果进行相同强度的运动 1 小时，空腹运动可以燃烧 50 克脂肪，餐后运动可以燃烧 40 克脂肪，空腹运动具有积极的燃脂作用。但是，要想达到真正的减脂效果，除了科学运动外，还需要调整饮食结构，控制进食量，养成健康的生活习惯。

你想为你的 “空腹晨跑 ”喝点糖水吗？

据说早上空腹跑步前最好喝点糖水。其实，对于糖尿病患者来说，盲目喝糖水会引起血糖波动，所以在没有特殊情况下不建议大量饮用葡萄糖水;对于健康的人来说，内分泌系统的胰岛功能处于工作状态，可以调节，不容易发生低血糖，也不需要喝糖水，可以喝一杯温开水来唤醒身体，提高血液浓度。

特殊人群对晨跑很讲究

糖尿病患者适当的运动对糖友有好处，尤其是肥胖的糖尿病患者，可以减轻体重，增加胰岛素敏感性，有助于控制血糖。但是，不建议糖尿病患者空腹晨跑，以避免低血糖引起的跌倒和意识障碍等不安全事件。建议糖尿病患者饭后 1 小时运动，运动时应准备糖果、饼干等食物，并陪伴。

心脑血管疾病患者在高血压和高脂血症患者脑卒中和冠心病患者早上不宜进行大量运动的体育锻炼，如快跑。对于心血管疾病已经康复，想在早上跑步的人，建议先咨询心脏康复医生，根据病情制定个体化锻炼计划，这样更科学、更安全。

肺病患者日出前大气中的氧含量最低，早晨空气污染是一天中最高的，如二氧化碳、总悬浮颗粒物（可携带各种病原菌）、二氧化硫等物质较高，因此有肺病或气短症状的人不宜去晨跑。

晨跑注意事项

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晨跑的时间要根据季节和天气进行调整，一般最好等到太阳出来后再做。夏季和秋季的早晨更适合晨跑，冬季应推迟跑步，直到太阳出来后半小时。在寒冷、有雾和朦胧的天气里，建议取消晨跑。

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晨跑的时长是根据个人情况和耐受能力确定的，年轻人可以达到 80 分钟，中老年人建议到 30 分钟左右。合理的运动负荷在人最大心率的 60%~70% 之间。例如，对于 60 岁的人来说，计算方法是：最大心率 = 220 - 年龄，（220-60） * 0.7 = 112（次/分钟），并且他们的心率在运动时不超过 112（次/分钟）更安全。

早上跑步前，应做好运动准备，穿着舒适的衣服，选择合适的鞋子和袜子，并做5~10分钟的热身运动，伸展肌肉和骨骼;晨跑后不宜立即休息，可以进行一些相对轻松的全身放松活动，如扩胸和抬臂、肢体跳动和摇晃、腿部推举和肩部推举等柔韧性练习，让身体逐渐恢复到安静的状态。中老年晨跑者一定要做好防护，力所能及的，适度停车。

长沙市第一医院内分泌代谢科主任皮寅珍

心血管内科二病房副主任黄芳

刘平呼吸内科副主任

通讯员：万庆于斌