糖尿病患者居家运动指南：如何选择安全有效的运动方式及注意事项_九游·会(J9.com)集团官网

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导读：疫情防控关键时期，宅在家里不出门是预防疾病最有效的方法。对于糖尿病患者来说，定期运动有助于控制血糖、减少心血管危险因素、减肥、提高幸福感。对于血糖的综合管理具有重要意义。那么，糖尿病患者在家可以选择哪些类型的运动呢？以及需要注意哪些细节？

在家可选择的锻炼选项

糖尿病患者运动方法的选择应遵循简单、安全的原则。每次运动的时间和强度要相对固定，避免运动量突然增加或减少。采取的运动方法需要适应患者的年龄、病情和身体承受能力。建议成年2型糖尿病（T2DM）患者每周至少进行150分钟的中等强度运动（如每周5天运动30分钟）。有氧运动。

1.在室内快走

这种锻炼方式简单、易操作。每周锻炼 5 天，每次 30 分钟，即可取得良好效果。但需要注意的是，运动强度不宜过高。

2. 跳舞

只要不影响其他人，跟着音乐做伸展运动也是不错的选择。但需要强调的是，音乐的节奏和身体的宽度要根据个人的实际情况而定，运动时不宜剧烈。

3.太极拳

太极拳在我国有着悠久的历史，现代人练习它主要是为了养生。既然不能出门，那就下载一些太极拳相关的练习视频，边学习边控制糖。

4.抗阻运动

抗阻运动是指肌肉克服外界阻力时的主动运动，包括克服自身体重（如俯卧撑、深蹲等）和使用训练器械（如哑铃）等练习。阻力训练可以改善身体成分、增加肌肉力量、改善胰岛素抵抗。是降低T2DM患者血糖、血脂指标的有效方法。研究表明，抗阻运动和有氧运动相结合，可以实现更大程度的代谢改善。。

但需要注意的是，糖尿病患者只有在没有禁忌症的情况下才可以选择，并且最好每周进行2-3次抗阻运动。两次锻炼间隔时间应≥48小时，锻炼部位应包括上肢和下肢。、躯干等主要肌群，建议训练强度不宜过高，要适中。

您可以在家中选择以下一些阻力练习。

俯卧撑：主要用于锻炼上肢、腰部和腹部肌肉。这是一种非常有效的力量训练方法，但初期练习比较困难。

蹲：顾名思义，就是蹲下然后站起来的意思。此练习适合下肢状况较好的糖尿病患者。

从坐姿站起来：与蹲起类似，不同的是从坐姿站起来，适合老年糖尿病患者。

平板支撑：肘部弯曲放在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖踩住，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀、脚踝保持在地面上。同一平面，持续时间因人而异，锻炼要循序渐进。

仰卧起坐：可以有效锻炼人体全身的肌肉。

平衡练习：双手支撑在墙上，双脚并排站立，上身前倾，增加肌肉张力。每次支持约10-15秒。组数根据个人情况而定。

在家锻炼时的注意事项

1、器械消毒必不可少

目前研究确定，新型冠状病毒对紫外线和热敏感。 56℃30分钟、乙醚、75%乙醇、含氯消毒剂、过氧乙酸、氯仿等多种方法均可有效灭活病毒。因此，经常使用的运动器材应定期消毒。

2、运动前、运动中、运动后要注意什么？

运动前：正式运动前应进行5-10分钟的低强度热身运动。

运动时：患者运动时应注意心率和身体自我感觉的变化，通过轻微喘息、出汗等情况了解运动强度。如果出现疲劳、头晕、心慌、胸闷、气短、出汗、腿痛等不适症状，应立即停止运动，原地休息。另外，运动时需要及时补充水分，避免流汗过多。结束前应进行5-10分钟的恢复运动，使心率逐渐降低至运动前水平。不要突然停止锻炼。

运动后：密切注意双脚是否有红肿、青紫、水泡、血泡、感染等情况。

3、运动时间的选择

目前，相关指南并没有严格规定何时开始锻炼。但考虑到低血糖的风险等综合因素，运动可以在饭后1小时进行（或根据自身运动量和血糖的监测）。一般来说，此时人体对食物的消化吸收速度加快，血糖水平会明显升高。此时的运动干预对胃的影响会较小，而且随着运动消耗能量，糖的分解代谢也会增强。

4.血糖监测

如果有条件，糖尿病患者最好在运动前后测量血糖，了解运动强度和血糖变化的规律。此外，还应注意运动后迟发性低血糖的发生。

参考：

[1] 中华医学会糖尿病分会，全国基层糖尿病预防管理办公室。全国基层糖尿病防治管理手册(2019)[J].中华内科杂志，2019年10月，第8卷，第10期。

[2] 中华医学会糖尿病分会糖尿病教育与管理学组.中国2型糖尿病自我管理处方专家共识(2017年版)[J].中国糖尿病杂志。 2017 年 12 月，第 9 卷第 12 期。

[3]新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（试行第五版）。

[4]马莎莎,徐红梅,熊银环,等.抗阻运动在2型糖尿病患者中应用的研究进展[J].护理研究。 2019 年 10 月，第 33 卷，第 20 期。