我们知道，许多跑步者受伤的原因之一是他们的跑步姿势不是理想的。如果您长时间的跑步位置错误，即使您的身体足够强壮，您的身体会受到各种伤害，因为长期压力不平衡，例如足底筋膜炎，膝盖，肠带摩擦综合征，大腿菌株，跟腱炎，外胫骨夹，外部胫骨夹紧等。

因此，我们必须学习理想的跑步姿势，以避免受伤。

如今，马拉松助理专栏作家李·隆尤恩（Li Yongyuan）解释了如何根据他的跑步姿势来学习理想的跑步姿势。

马拉松助理专栏

李东尤恩

李东尤恩（Li Yongyuan）于1992年出生于云南（Yunnan），是青海省运动队的中跑和长途赛跑者。

在今年的杭州马拉松比赛中，他以2:24:10的成绩击败了李Zicheng赢得了国内冠军。

在两周的上海马拉松比赛中，他首次跑到220，得分为2:19:58。

一周后，他在Shaoxing Marathon上再次赢得了国内冠军，结果2:22:55。

我参加了许多马拉松比赛，并且在赛道上看到了许多奇怪的跑步姿势，例如：

这些跑步姿势既不好看也不有效，因此每个人都必须避开它们。那么什么样的跑步姿势是合理的？让我在下面详细说明您。

人体是一个非常精确的结构系统。跑步似乎很简单，实际上需要通过结合运动过程中产生的动能来完成的势能的组合作用。

如果您想更快，更长，更安全，那么您必须学习科学的跑步姿势及其背后的原则。

尽管跑步是一项非常简单的运动，只是穿上跑步鞋并出去，但正确跑步并不是那么简单。我花了很长时间才能在跑步的早期学习理想的跑步姿势。

每个人的跑步力学都是独一无二的，并取决于自己的力量，肌肉柔韧性和身体结构。即使您不是职业运动员，也应该注意跑步机制。学习理想的跑步姿势，除了减少伤害外，最重要的是提高跑步效率，这意味着您可以更快，更长的跑步效率。

简而言之，跑步姿势越理想，跑步就越容易，尤其是当您的身体开始变得疲倦时。

完整的跑步运动可以分为四个阶段：偏离地面，悬挂，着陆和支撑。

这是对这四个阶段的简要说明：

1。离开地面

臀部屈肌肌肉施加力，使前腿向前驱动膝盖，而后腿则使用跟腱和胃肌肌肉累积的能量离开地面。

2。悬架

整个跑步运动中最长的阶段排空脚步，在该运动中，您可以摆动手臂并为下一次达阵做准备。

3。死了

在此阶段，人体将吸收地面撞击力的重量几倍。在此阶段和下一个支撑阶段，将动员大量肌肉吸收地面撞击并在肌腱和肌肉中积累能量，从而将身体向前推动。

关于着陆，您可能总是有一个问题：降落前脚还是脚跟更好？实际上，这两种实施方法的优点和缺点之间没有区别。当前脚掉落到地面时，小腿和跟腱的压力将更大，相应的小牛和跟腱更可能受伤。膝盖落在脚后跟的压力会更大，相应的膝盖受伤将更大。

但是，对于业余跑步者来说，无论他们降落哪种方式，他们都应该迅速滚动，直到他们用脚撞到地面为止。

4。支持

在此阶段，支撑臀部下方的腿，然后向前推动身体，然后伸展支撑腿的臀部和膝关节，进入脚趾偏离地面阶段。

那么，如何学习理想的跑步姿势呢？我将从头到脚趾详细解释。

1。头

您可能会认为跑步只需要注意下半身，但实际上，跑步对身体的每个部位都有要求。

跑步的要求是：不要低头看着你的脚，直视前方。这听起来很简单，但是当您疲倦时，您很容易低头。目前，您应该始终提醒自己。

直观向前看可以提高您的注意力并保持理想的姿势。如果环顾四周，脖子，脊柱，耳朵和肩膀将不会保持相同的直线，从而增加消耗量。

2。肩膀

当您跑步时，肩膀会打开。尝试做到这一点，张开手臂并用力向后伸展，并感到您的肩blade可以容纳笔。如果您的肩膀的比赛不足，它将影响您的速度和耐力。此外，打开肩膀意味着打开胸腔，因此呼吸可以更顺畅，并且跑步会更容易。

肩膀的运动与躯干的运动方向相反。当您走出右脚时，向前移动左肩，因此，当右肩向后时，左腿也向后。

当您开始跑步时，肩部运动的姿势可以做得很好，但是随着跑步时间的增加，肩膀会变得紧张，此时您很容易耸耸肩。耸耸肩会增加身体的能量消耗，因此您应该始终提醒自己放松肩膀，例如摇动手臂，耸耸肩肩膀，等等。

3。挥舞手臂

记住一句话：前面没有肘部，也没有手。这是什么意思？跑步时，您的手臂弯曲为90度。向前摆动时，肘部不能超过躯干的侧面。向后摆动时，您的手不能超过躯干的一侧。手掌或拳头从下巴摆动到臀部。

您的手臂应该沿着身体的两侧摆动，因此这种挥杆方式可以更好地推动您向前。如果肘部挥杆时肘部面向向外，则意味着手臂沿着胸部挥动，这不仅会增加消耗量，而且会降低速度。

请记住，跑步时，不要超过身体中心的横截面。

4

许多人可能不会对他们的手的姿势进行太多关注。双手应该处于一个非常放松的状态，处于半个状态。您可以想象，握住鸡蛋的感觉是一种非常放松的状态。

如果您保持更紧密的速度，那么能量就会越快。慢跑时，手会稍微握紧，冲刺时，手几乎是张开的。

5。躯干

核心对于任何运动都非常重要，因为核心是您力量的来源。因此，您需要在跑步时定期执行核心力量训练。

跑步时，许多人总是不知不觉地弯腰，因此您不仅不会使用从地面传递的反弹力，而且在跑步时也会变得越来越疲倦。

因此，运行时，应拧紧核心，躯干处于直线状态。但这并不意味着您的躯干无法移动。

当您走出左脚时，躯干不应留在中心，因为这不会平稳地传递扭矩，从而降低了能源利用的效率。

6。臀部/臀部

跑步时，身体向前倾斜，不直立。当然，向前倾斜不仅仅是向前倾斜肩膀，而且髋关节将上半身向前驱动并保持躯干直立。

如果髋关节姿势无法正确完成，则无法很好地使用从地面传输的能量。因此，向前倾斜实际上是更有效地利用臀部的力量。

7。膝盖

膝盖和脚应在同一平面上，因此，当您着陆时，脚就在膝盖下方。除非您跑一个坡度，否则无需将膝盖抬高至90度。膝盖位置可能会稍低，这将减少跑步过程中的能量损失。

许多跑步者，尤其是当他们疲倦时，总是拖着脚，但是他们的脚几乎不会离开地面。如果遇到这种情况，则应提醒自己抬起膝盖，以使您的位移时间增加，以便更好地控制着陆点。注意：落地腿的膝盖应始终超过髋关节。

8。腿

每个人都有不同的进步，小步和大步前进之间没有区别。但是，当它降落时，小牛应靠近与地面的直角。

如果角度太大或太小，则很容易造成伤害。对于脚后跟在地面上，角度易于太大。如果前脚在地面上跑步，则角度容易小。

因此，降落时，您应该尝试在小腿和地面之间追求一个正确的角度，以便可以使用脚踝，膝盖和臀部接头同时吸收和释放能量。

9.脚

如前所述，在前脚上跑步的好与坏之间没有区别，受伤的可能性没有太大差异。如果您以前习惯了运行方法，则将使用运行方法，并且无需进行更改。如果您想减少伤害，改变着陆方法不是一个好方法，最好选择一双更合适的鞋子。

着陆最重要的是要快速滚动，直到整脚都在力下，着陆点在身体的重心下方。这不仅提供了足够的缓冲，而且还可以使您获得更好的动力。每个人都有不同的着陆方式，因此您需要做的是如何优化身体的效率。

最后，我想说的是，您必须更多地体验理想的跑步姿势并慢慢整合。祝大家健康和幸福奔跑。

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