哑铃健身图解大全：弯举动作详解及肱二头肌锻炼指南_九游·会(J9.com)集团官网

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卷曲

弯举主要用来锻炼肱二头肌。从姿势上分，分为立式弯举、正手弯举、俯卧弯举、俯卧弯举、俯卧弯举、仰卧弯举和臂弯举。

肱二头肌位于上臂，是初学者最喜欢训练的部位，也是最有效的部位。顾名思义，肱二头肌有两个头，长头和短头。尽管它们的起点不同，但它们都终止于肱骨中点。

卷发动作并不难掌握，只需将前臂向内弯曲或弯曲肘关节即可。但弯曲后上臂与前臂的角度是多少才能使二头肌充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学答案是50-60度。请注意：无论身体姿势如何，上臂和前臂都应保持最佳的弯曲角度。做弯举练习时，还有两点需要强调：一是上臂始终保持在一定的位置，不要移动；二是上臂始终保持在一定的位置，不要移动。其次，保持手腕和前臂水平，不要向内或向外弯曲。

对于同一姿势的冰壶练习，也可以根据练习者的需要采用不同的方法。例如，哑铃站立弯举可以用单手弯举、交替弯举或双手弯举进行。

同样是站立弯举，所使用的器械可以根据训练条件或者爱好来选择。例如，双手杠铃弯举、绳索弯举和重锤绳索弯举。坐式弯举、杠铃弯举、重锤仰卧弯举都是常见的弯举练习。臂弯举不适合初学者，暂不介绍。

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侧平举

侧平举主要用于发达的三角肌中段肌肉。这个动作可以用哑铃、拉力器或者橡皮筋练习；站着、坐着、躺着都可以练习。可以双手练习，也可以单手练习。

以站立时双手侧举为例。双手各握一只手，垂于体侧或体前，拳眼朝前。双臂向两侧向上举铃时，肘部微曲，上臂与下臂的距离变为100-120度左右。稍微向前移动，与身体平面形成10-15度角。整个动作过程中应始终保持这个角度，这样有利于肩带肌肉的集中收缩。双臂向上举起必须高于肩膀或与肩膀同一高度，这个动作才算完美。最后用肩带肌肉控制肩膀，慢慢降低至准备位置。

双手三式侧平举也可以用橡皮带完成。此外，站立单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。

为了发展三角肌后部肌肉和上背部肌肉，还可以采用俯卧侧平举。俯卧侧平举的准备姿势是双脚比肩宽站立，弯曲膝盖，上身向前弯曲与地面平行，双手握住哑铃垂于腿前。将双臂尽可能高地举至水平位置上方，停顿片刻，然后慢慢返回。

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卧推

卧推，简称卧推，是最常见、最有效的锻炼胸肌的方法之一。卧推因身体姿势不同分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。

卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推时，最好使用能接受单杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：双手之间的距离小于肩宽，称为窄握；双手之间的距离与肩同宽或稍宽，称为中握；双手之间的距离比肩宽宽两个手掌，称为宽握距离。

握距不同，锻炼的部位也略有不同。窄握有助于锻炼肱三头肌；中握力主要发育胸大肌外侧的中、中、下、中沟和部分下缘沟。宽握主要锻炼胸大肌外侧上部和中上部与前三角肌相连的部分。