天生，这非常重要。美国最著名的垂直跳跃训练计划。预计垂直跳跃能力可以提高20到30厘米。锻炼过程非常困难，整个过程需要15周。

对于每个动作项目，如果需要进行一组操作，则两组之间的其余部分不能超过2分钟。如果完成，则需要直接执行下一个项目。记住不要休息！呢

项目1：半程跳跃

1。在开始时，将双手放在前面，将您的手放在前面，

2。从地面上向上至少20至25厘米。 （如果您觉得很容易，可以跳到25-30厘米）。当空中时，您的手需要放在后面。当您着陆时，完成一次。

接下来，只需重复上述步骤即可！呢呢

快速提高跳跃力量训练教程2

项目2：举起脚趾（抬起脚跟）

1。首先，找到一条台阶或书来缓冲脚，然后将脚趾放在上面，而脚跟一定不能触摸地面或缓冲脚。

2。将脚趾抬到最高点

3。放慢慢，完成一次。 。用脚完成一组。

快速提高跳跃力量训练教程3

项目3：步骤

1。找到一把椅子，然后戴一只脚，是90度。

2。凭自己的力量跳开，将脚换在空中，然后将它们放在椅子上，

3。重复2，将原始的跳跃脚放回椅子上，然后完成另一个跳跃。

快速改善跳跃力量训练教程4

项目4：垂直跳跃

1。按照需要将脚伸直，肩膀宽，“锁”膝盖...

2。只要用小腿跳跃，只弯曲脚和膝盖...

3。当您到达地面时，快速起飞并完成...

这个项目非常困难，您可以用手帮助跳跃...

快速提高跳跃力量训练教程5

项目5：脚趾跳跃

1。将脚趾抬到最高点，

2。脚趾迅速起飞，跳跃时不超过1.5或2.5厘米。

跳跃运动是必要的，有助于提高跳跃力量，因为毕竟，这是一种训练力量的方式。另外，还有其他一些方法。

第一种方法是最有效和困难的方法，可以帮助您在短时间内增加反弹。特定方法：挖一个孔，深约1米。您的腿上绑了一个5磅的沙袋，跳入了坑中。尝试在承载体重的同时跳出坑。半个月后，深挖20厘米的坑，将重量增加2-3公斤，然后继续练习。当您不能再承担重量或跳出坑时，这个周期结束了。减轻负载，并尝试查看它可以跳高。

第二种方法不是很有效，但是很容易实现。特定方法：将橡皮筋绑在脚踝上，然后直接跳到现场。每天练习半小时。但是我觉得这种方法无效。

祝你好运，未来的体育明星！

为了发展爆炸能力，有必要增加肌肉的收缩力和工作距离，缩短工作时间以及在力量训练期间，使用小的负载机械执行快速运动，并逐渐增加载荷而不会降低速度，增加肌肉收缩力。使用前面提到的“背部加载”的技术主要取决于肌肉的收缩力来增加爆炸能力。增加的强度可以增强控制技术的能力，因此在正常的训练中，我们不仅必须在技术上工作，而且还必须在增加爆炸力和提高肌肉收缩速度方面工作。实践证明，高强度爆炸性是提高性能的必不可少因素。那么如何提高爆炸能力？ （i）改变负载和速度。 （2）加强专业和技术培训，以提高锻炼力前的肌肉控制能力和放松能力。 （iii）肌肉的初始长度只能在拉长肌肉收缩时具有更快的速度和强度。 （4）力量练习后的放松练习。

在爆炸力的因素中，力量起着领导作用，因此力量的增长有助于爆炸力的发展。但是力量绝不是爆炸能力。也就是说，在实际战斗中，我们不能很好地使用该技术。柔道运动员的爆炸能力必须通过基本强度，速度，技术和灵敏度的协调来实现。有些人可以举起很重的杠铃，但是一旦跌倒就无法做到。具体来说，它们缺乏特殊的力量。当柔道运动员战斗时，他们需要力量，速度和耐力。我们的一些运动员认为自己的力量还不错，关键是他们的特殊能力和速度。在将来的培训中，我们应该根据将一组力量转移到特种力量的基础上，以提高特种力量。

发展力量时应注意的问题：

（i）加载。事实表明，只有在某些体重条件下进行强度训练才能增加强度，而力量训练中使用的负载则不同，效果也不同。因此，在培训期间，负载因人而异，并且负载安排合理。

（ii）过度恢复。在锻炼过程中，消耗大量能量和材料消耗，运动停止，分解代谢和代谢处于次要位置。能量和材料的合成开始恢复并超过体内的原始能量和材料含量。

（iii）训练间隔。实践证明，力量训练是分离的最佳方法，因为力量在停止训练后迅速增长并迅速消失。

（iv）年龄和性别。同一人的力量训练在不同年龄的反应不同，男女力量价值的大小也有很大差异。

无论男人和女人如何，只要您继续进行力量训练，它将对维持和发展力量质量产生良好的影响。

首先，最重要的是您非常向往扣篮

其次，您必须在受苦后忍受孤独和坚持不懈。

第三，您必须对自己充满信心，并相信自己可以做到！历史上有许多短暂的扣篮，例如小土豆韦伯，小于170，甚至可以用双手扣篮。 2000年国家扣篮冠军175。在美国，其中许多人可以在175处扣篮。尽管欧洲人和美国人的体质确实非常强大，但我们可以通过适当的培训来实现这一目标。我们学校有一个名叫Matthew的美国学生。您可能知道他是胖而不是很高的，但是他可以在现场跳来跳去。

第四，扣篮不是您的最终目标。锻炼身体，带来力量和美丽，并给人们飞行的感觉。当然，您必须快乐。

我喜欢飞行的感觉。

第五，如果您低于170，那么当然，您不能指望标准的3.05篮子，因为人们总是有限制。你不是上帝。

只是``不可能进行专业训练。但是它可以扣除大约2.9-2.95的篮子，而且大多数篮子如此之高。

当然，除了体育馆，它在街上。

7。有一双好的篮球鞋和足够的保护。 8。有时间和精力进行练习，不要害怕无聊。

9。朋友得到了很多支持和参与。这很重要。最好有一些弹跳一起玩。 10。能够用一只手巧妙地飞行上篮并飞行。欲望是首要任务。

2。特定的物理要求

1。这个过程可能会持续几年。但是，如果您关注身体健康和热爱运动，并接受适当的训练，则可以在1 - 2年内扣篮。至少您可以给人们一种扣篮的感觉，您可以看到自己的雄伟壮观姿势。记住要连续锻炼，但不是每天。您必须每周保留一定时间。在日常生活中，您应该注意维持培训效果。 2。保持体内脂肪少。通常，那些定期运动的人不会遇到这个问题。关键是当您开始时可能不是这样。但这没关系。 3。运动不仅仅是篮球爱好。如果要求您练习田径，那么您不应该认为它是没有用的或无关紧要的，甚至拒绝了。 4.必要时，您可以使用假期（最好的暑假）从早上到晚上进行专门练习。这看起来有点BT，但是您很快就会发现可以适应。尽管您每天都累了，但您总是拥有无尽的力量。 5。相信我说的。如果您觉得它没有用，可以立即离开。 6。最好知道如何游泳和去健身房，或者自己找到一种方法。 7.扣篮可以使您充满信心，但请记住不要使用鄙视您的人。您应该知道，练习这个人比您要比您更容易。每个人都有自己的优势和潜力。

8。不影响您的学习。这是您的学习。可以肯定的是，即使您可以扣篮，也无法加入专业团队。您仍然必须依靠学习。 9。在任何练习过程中都要特别注意“高度疾病”，例如练习吉他，钢琴，做奥运会等。 10。积极在篮球场上，善于模仿星星的运动。

3。实施过程（在几个部分中）

从第一天开始时，您应该将其视为生活的一部分，并且不要钓鱼三天。不要害怕自己不能自己练习。即使您不能练习它，也不要难过，因为您在此过程中学到的东西比扣篮本身更多。

（1）篮球特别练习：

扣篮是为了打篮球。现在让我们谈谈如何打篮球。篮球是一个集体活动，这必须清楚。但是，我们许多热爱篮球的朋友都忽略了这一点，而是一个人做。认为他们不擅长打篮球是错误的。一个人不能替换一个小组。也许您可以很好地处理钥匙球。但是篮球的乐趣不是这个。每个人都很高兴。不要以为自己的表现不错，甚至鄙视别人无法扮演的心态。资格是首要任务。一个玩了3年但具有良好技能的人不如其他玩过6年的人那么好。这是一个事实，因为篮球意识是最重要的，而且经验也非常重要。对篮球的理解是不同的。不要以为你踢足球会打架，你必须与他人战斗。宽容和明智可以使您成为很多朋友，并学到很多东西。只有知道这一点，您才能玩街头篮球甚至正式游戏“扣篮”，才会成为您的武器。

（着陆）扣篮，您必须首先制作一个好篮子。这里有很多事情要注意，许多人的上篮得分非常准确，但跳高不高。这在实际战斗中很有用，但对我们的扣篮没有用。当然，球感非常重要。当上篮较低且专家时，我们会在其他地方使用主上传和低玩家。

练习1。主机从中心线的2个侧面上篮，在10组中替代上篮。每次起飞时，您都会反复练习所有的力量，直到可以将球伸到最高点的最高点。这可以弥补您的身高并增加停滞的能力。这是一个基本练习。在您通常的上篮中注意这一要求。您所有的上篮都必须遵循此标准。在起飞之前，请注意跳腿的重心，这有利于爆炸。尝试更多。您必须觉得自己正在像春天一样强大。这种感觉最终会导致您具有与飞行相同的感觉。练习更多上篮。练习2。底线上行要求与以前一样。但是您必须将篮球送入篮球。请记住不要害怕不进入，不要害怕砸碎篮子。将球放在手中，直到采取行动之前达到最高点为止。练习3。用球砸碎反弹。如有需要，像以前一样，您必须触摸反弹。这需要考虑反弹问题。下面讨论了跳跃练习。上篮的目标是反弹。在最高点，用手将篮球推向反弹，不要放手。重复一遍，给自己一个明确的目标。例如，今天的高度位于篮板的底部。让我们看看您是否有一段时间改进？练习4。在进行长途上篮时，您必须逐步进行。一开始，起步距离是进入反弹后逐渐增加距离。标准是您可以将篮球送到篮子下，就好像您正在做正常的上篮一样。注意您的姿势，伸展和别致。这是一个缓慢的过程。也许您无法跟上跳跃。不要盲目增加距离。这将使您在上篮时养成不良习惯。但是，有必要尝试不时地体验比以前更长的距离的感觉。这将限制您的动作。直到一天，您可以用低矮的手放在罚球点上，并握住第四杆射击点。将篮球送到篮子里。注意您的动作，并在起飞时体验飞行的感觉。练习5。练习绕着框架跳转，这是在一侧跳，将上篮放在后钩上，而空气中的感觉就像以前一样。

以上5个练习是最基本的练习，可以培养您停滞和控制身体的能力以及上篮的协调。请记住，如果您不在最高点射击，请不要射击。当然，这将对日常游戏产生一定的影响。但是，您必须学会调整自己。这些练习应该在您的篮球练习中进行，例如射击。当然，您还可以找到类似的培训方法，许多人都可以在实践中学习练习。您有必要了解有关篮球超级巨星运动的更多信息。尽管可能做得不好，但是对这些困难运动的重复训练可以培养您的协调，灵活性，弹跳等。您还可以添加篮球的观看。您必须渴望上篮。

（运球，防御，射击等）

运球非常重要。在实际的战斗中，扣篮不是别人让你所让的。您总是必须拥有一定程度的卓越和运球。但是，这与现在讨论的核心问题无关。因此，将来将在未来的文章中省略它。

（篮板）弹跳和意识的利益将在“反弹”部分中解释。

（2）弹跳特别练习

没有弹跳的扣篮是无法想象的，除非您像Ao Pang和Yao Ming一样高。我们追求的扣篮实际上是对美丽的追求，表明了弹跳和飞行的姿势。这是两个部分，一个部分独立于篮球，一部分与篮球相结合。

答：独立于篮球。

1。冲刺和跳远。这两个非常重要。出色的短跑运动员必须是一个长长的跳线，并具有相当大的力量。速度也是一种乐趣。在扣篮中，4头和腹骨肌的收缩是最强的，而冲刺和跳远是实践这两个快速爆炸能力的好方法。您可以在体育课上的业余时间练习这两个项目。冲刺：不需要30米，50米冲刺，不需要100米。但是，作为一项全面的发展，仍然有必要注意经历Sprint两种肌肉的收缩。您必须尽力而为。经常冲刺，但运行时间不一定很长。保持肌肉时态。

这对于培训和改进非常有帮助。跳远：站立跳远时，您必须使用所有力量来特别注意体验肌肉收缩。 Sprint跳跃，注意起步速度和重心时的感觉。起飞时，感觉到您的跟腱肌拉动到极端。青蛙跳跃：通常可以将20米，四轮和转弯放入篮球比赛中，并在比赛后练习。当您很累时练习这些。这很容易改进。但是不要过度。 。每个人都知道，阿喀琉斯肌腱的长度对反弹产生了很大的影响。如果先前的练习主要是大腿力量训练，那么以下是胃g和跟腱举重的训练：请确保快速快，否则您的小牛很容易变得更厚。您必须感觉到阿喀琉斯肌腱被伸展到最大程度，并感到它即将撕裂。当然，这不是真的。通常，健身房中有这样的设备。如果没有它，可以自己做。最多，您可以在台阶上进行操作，您可以用脚趾踩到台阶，而不是踩剩下的脚步，以便您可以举起高跟鞋。

如果您在加载后蹲下并跳跃，通常会蹲下并跳跃。通常，您将有大约8组的10组。依次使用一英尺，30腿和8套跳跃。我仍然总是要求体验阿喀琉斯肌腱的伸展。一条腿支撑后，蹲下并抬起高跟鞋。这是非常困难的。当您的腿力量达到一定水平时，您可以做到。您可以锻炼大腿的静态和小腿。

上述练习可能不是专门进行的，但是在您的日常生活中，您必须经常做它们并看起来像它们，以便它们有效。

3。消耗脂肪和反强度练习

游泳：这是快速消耗脂肪的最佳方法。您也可以尝试在浅水中跑步，这对女孩来说非常有益。当然，如果您想游泳，请每天度过一个暑假和游泳。这应该被视为强制性课程，您还可以看到看到美女有多高兴！健身：传统上说，轻越好，越好。但是力量很重要。他可以保护您免受对抗中的伤害。使用适当的负载（例如卧推等）进行练习，对改善冲刺和上篮爆裂非常有益。最好的事情是拳击，它可以完全动员您的整个身体，尤其是腰部和腹部。腰部和腹部力量对于反弹非常重要。停滞和拉伸来自弹跳，您的腰部和腹部力量和控制。腰部和腹部的特殊运动：坐起来，抬起身体，向后坐起来，举重并举起腰部，对抗锻炼，支撑手臂以抬起双腿，垂直垂直抬起身体等等。

B.与篮球有关的品质实践。

1。将球带到体育场上来回冲刺。只是来回走。在继续之前休息。

2。您可能会要求其他人扔球，急于抓球和上篮。有足够的时间在远处将球跑，然后在空中接球。请记住，不要等到要接球之前，然后要求其他人扔球，所以最好自己扔它。这种做法有利于步伐的协调。尝试更多，您将慢慢适应所谓的空渔获量，但它高于该要求。 3。反弹练习：砸碎板，再次跳跃并争夺球。请注意根据反弹的要求跳跃，但这在实际战斗中无效。这只是练习反弹。

4。最重要的是练习高级练习。触摸触摸框架，该框架可以触摸可以触摸框架的框架，该框架可以触摸可以触摸框架的框架的框架。每个人都给自己一个标准并继续比赛。请注意必须向前发展并体验在空中滑行的感觉的重心。最后，手击中了板，没有移到顶部。但是，该人会在跳跃后不举起板上滑行。这必须充满您的练习。这是核心。跳跃要求与以前相同。

好的，您已经完成了扣篮的准备工作。这些是基本技能，但是练习后您不会成功。您必须学习如何训练并大大提高质量，尤其是反弹。当然，这些训练可以与篮球结合在一起。您可以在家里和宿舍走廊练习这些基本连接。如果您认真练习，如果没有意外的事情发生，您的弹跳应高于80厘米，您基本上可以尝试扣篮。扣篮前最重要的一点是对运动伤害的治疗和保护。