《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》发布

一生坚持健康的生活方式是预防心血管和代谢疾病的基石。

健康时报记者 董超

心脏代谢疾病（高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等）严重威胁我国居民健康，是我国居民死亡和疾病负担的首要原因。饮食不合理、缺乏体力活动、吸烟、过量饮酒等是心脏代谢疾病急剧上升的主要危险因素。

近日，《中国循环杂志》发布了由中国科学院阜外医院顾东风院士领衔发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》（以下简称《指南》）。医学科学。 《指南》基于对中国人群的研究证据，提出合理饮食、体育锻炼、禁烟、限酒等建议，促进中国居民养成健康的生活方式，预防心血管和代谢疾病，促进健康。实施健康中国行动。 《指南》强调，一生坚持健康的生活方式是心脏代谢疾病一级预防的根本措施。

合理饮食可预防心血管及代谢疾病

《指南》指出，不合理饮食是导致我国心脏代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。 2017年，我国约263万人心血管疾病死亡归因于饮食因素，较2007年增加38%。

《指南》强调，合理的膳食结构是生活方式管理的重要组成部分。西方国家大多推荐地中海饮食或降压饮食等饮食模式。中国居民均衡膳食模式综合考虑居民膳食营养素参考摄入量、基本营养健康状况、食物来源、饮食习惯等因素，是能够满足居民营养健康需要的理想膳食模式。

具体是指：食物多样化，以谷类为主，注意能量平衡，多吃蔬菜水果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖分和酒精，并经常喝茶。食物多样化是均衡膳食的基本原则。建议每天摄入尽可能多的不同种类的食物，如果可能的话，摄入12种或更多种类的食物。

《指南》建议，合理饮食可预防心血管和代谢疾病；没有心血管和代谢疾病等慢性疾病的成年人需要保持均衡的膳食营养结构；谷物是均衡饮食的基础。增加全谷物、谷物、豆类和土豆的摄入量，有助于降低心血管和代谢疾病的风险；增加蔬菜和水果的摄入量，适量吃鱼、蛋、豆制品和乳制品，有利于降低心血管和代谢疾病的风险；将钠摄入量减少到每人每天平均少于5克；减少加工肉类和饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇的摄入；减少含糖饮料的摄入，适量喝茶。

特定人群的饮食需要根据生理特点和营养需求制定

针对特定人群的膳食，是根据各人群的生理特点和膳食营养需求而制定的。对于这群人，《指引》也给出了建议。

对于65岁以上老年人，《指南》建议消化能力明显下降的老年人可以少食多餐，吃软食；老年人对缺水的耐受力降低，应主动喝水，每日饮水量应达到1500克。 —1700 毫升。老年人体内代谢功能减慢，饮食应多注意清淡，避免高盐和油炸食品，控制甜食的摄入。富含嘌呤的饮食，如浓汤、海鲜汤等，很容易诱发高尿酸血症和痛风。 ，也需要控制。

对于腹部肥胖人群，《指南》建议应低能量、低脂肪、低盐，避免饮用含糖饮料，减少甜食的摄入；适量摄入优质蛋白质和含有复杂碳水化合物的食物（如谷物）；增加新鲜食物 饮食中蔬菜和水果的比例。

对于血压升高的人群，《指南》建议特别注意限制盐摄入量，多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼类、全麦、纤维、富含钾等矿物质的食物，减少红食肉。以及加工肉类、饱和脂肪酸、胆固醇、添加糖和钠的摄入量。

对于血脂异常人群，《指南》建议尽量减少或避免饼干、糕点、薯条、薯片等油炸食品和加工零食的摄入，增加膳食纤维的摄入。甘油三酯升高的人应该减少每天摄入的脂肪总量，并减少食用油的用量。食用油选择菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油等植物油，并交替使用。

对于糖代谢异常的人群，《指南》建议，应尽量选择血糖指数低、血糖负荷低的食物，如芸豆、豆腐、柚子等；适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸的食物。不建议食用含有多种维生素、矿物质、鱼油等成分的保健品。

定期适度的体力活动有助于预防心血管和代谢疾病

《指南》指出，进入21世纪以来，随着我国经济社会快速发展，人们工作生活方式发生变化，居民体力活动明显减少。国家体育总局2014年全民健身活动调查数据显示，我国20岁以上城乡居民经常参加体育锻炼的比例仅为14.7%，体力活动不足已成为一大问题。许多慢性疾病发生的危险因素。定期适度的体力活动有助于预防心脏代谢疾病。

《指南》建议大家增加运动，减少久坐。即使少量增加体力活动也能带来健康益处；健康成年人每周应进行至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧运动。 ，或两种强度活动的等效组合；如果身体状况允许，可增加至每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧体力活动，或等量的两种强度活动的组合，但应首先科学评估并逐步进行；健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌群的强化肌肉运动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等；每天睡眠时间应保持在6-8小时；中老年人（特别是65岁以上，即使达不到健康成年人的体力活动水平）、慢性病患者或残疾人，应根据自己的身体状况继续进行体力活动，避免长时间久坐。很长一段时间。

戒烟可以降低心血管疾病和死亡的风险

吸烟是我国疾病负担的第二大危险因素。 2017年，吸烟导致我国249万人死亡。 《指南》指出，国内外大量流行病学研究表明，主动吸烟和被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心脏病等心血管疾病和死亡风险。失败，并且没有安全吸烟剂量。量越大，年龄越长，开始吸烟的年龄越小，患心血管疾病的风险就越大。

《指南》强调，戒烟可以降低冠心病、脑卒中等心血管疾病发病和死亡风险。戒烟后，患心血管疾病的风险迅速降低。戒烟时间越长，对心血管健康的益处就越大。研究表明，在30岁、40岁或50岁戒烟可分别延长预期寿命约10年、9年或6年。

《指南》建议您避免吸入任何形式的烟草；向吸烟者反复提供戒烟建议，帮助他们戒烟；避免被动吸烟；并避免主动或被动吸入电子烟。

不饮酒的总体健康风险最低

《指南》指出，2017年，全球因长期饮酒导致死亡的人数为284万人，其中67万人发生在中国。过量饮酒还与多种健康风险有关，如2型糖尿病、神经精神疾病、肝硬化、急慢性胰腺炎和癌症。过量饮酒还会增加血液中的尿酸水平并引发痛风发作。最新研究认为，饮酒没有安全阈值，不饮酒的总体健康风险是最低的。

《指南》建议，饮酒者应限制每日酒精摄入量：成年男性<25克，成年女性<15克；或每周饮酒量≤100克。肝肾功能不好、高血压、房颤、怀孕的人不宜饮酒。不建议糖尿病患者饮酒。如果饮酒，应警惕酒精可能引起的低血糖，避免空腹饮酒。不建议不喝酒的人通过少量饮酒来预防心血管疾病。生病的。

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